Best of Dorian Yates
November 24th, 2009
Ոտքերի մկաններ
January 15th, 2009
Ոտքերի մկանների կառուցվածքը
1 - Կքանստում
Կքանստումը, մկանային զանգվածը ավելացնելու համար համարվում է լավագույններից մեկը: Լինելով բազային և ուժային վարժություն, այն ընդգրկում է բազմաթիվ մկանախմբեր: Վարժությունը կատարվում է ծանրաձողով և ունի 2 տարբերակ: Այն կարելի է կատարել ծանրաձողը պահելով կրծքին և գլխի ետևից՝ ուսերին: Երկու դեպքում էլ առավելագույնս աշխատում են ազդրերի քառագլուխ կոչվող մկանները: Ինչպես ձգումների ժամանակ, այնպես էլ կքանստում վարժությունը կատարելիս, ողնաշարը և մեջքը պահվում են հնարավորինս ուղիղ:
2 - Ոտքերի պարզում
Քառագլուխ մկանների համար նախատեսված այս կոնցենտրացված վարժությունը կատարվում է մարզասարքի միջոցով: Պարզած ոտքերը մի ակնթարթ պահելով, վարժության կարևորությունը կարելի է կրկնապատկել, մկանային հյուսվածքների լարվածությունը մաքսիմումի հասցնելու միջոցով:
3 - Ոտքերի ծալում
Կրկին կոնցենտրացված և մարզասարքի վրա կատարվող վարժություն, որը նախատեսված է ազդրերի ետևի հատվածի մկանների՝ ետևի բիցեպսների համար:
4 - Հրում ոտքերով
Կոնցենտրացված քառագլուխ մկանների համար, մարզասարքի վրա կատարվող այս վարժությունը, կքանստում վարժության փոխարինելի տարբերակն է, երբ մարզիկը ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ է ունենում:
5 - Կքանիստ քայլ առաջ
Այս վարժությունը կարելի է կատարել և ծանրաձողով և հանտելներով: Քայլը ավելի լայն դնելով կարելի է ակտիվ մարզել նստամկանները: Վարժության ժամանակ ետևի ոտքի ծունկը հատակին չի կպնում: Վարժությունը կարելի է կատարել հերթականությամբ, սակայն գերադասելի տարբերակն է մի ոտքով վերջացնելուց հետո միայն անցնել մյուս ոտքին:
6 - Բարձրացում ոտնաթաթին
Կոնցենտրացված սրունքների՝ ձկնամկանների համար կատարվող այս վարժությունը կարելի է կատարել և մարզասարքով և առանց մարզասարքերի: Հաշվի առնելով, որ ձկնամկանները համարվում են համառ մկաններ, ապա ցանկացած վարժություն կատարվում է ավելի մեծ հանակությամբ քան մյուս մկանախմբերի համար կատարվող վարժությունները:
Որովայնի մկաններ կամ աբդոմինալներ
January 15th, 2009
Որովայնի մկանները հիմնականում բաղկացած են 3 հատվածներից: Վերևի, ներքևի և կողային մասերից բաղկացած որովայնի մկանները ցանկացած վարժության ժամանակ, ճիշտ շնչառության դեպքում աշխատելով դասվում են համառ մկանների շարքում: Հետևաբար այդ հատվածի մկանները մարզելու դեպքում կատարվում է սովորականից ավելի մեծ քանակություն:
Նախաբազուկներ
January 15th, 2009
Նախաբազուկների մկանները կարելի է մարզել և ծանրաձողով և հանտելների միջոցով: Ձեռքերով կատարվող գրեթե բոլոր վարժությունների ժամանակ աշխատելով նախաբազուկները դասվում են համառ կոչվող մկանների շարքում: Ուստի այդ հատվածի համար կատարվող ցանկացած վարժություն կատարվում է ավելի մեծ քանակությամբ:
Դելտոիդներ
January 15th, 2009
Ուսերը բաղկացած են 3 մկանախմբերից՝ դիմացի, կողքի և ետևի դելտաներից:
1 - Բարձրացում առաջ
Դիմացի դելտաների համար նախատեսված այս կոնցենտրացված վարժությունը կատարվում է հանտելների միջոցով: Այն կատարվում է հերթականությամբ, արմունկների հատվածում փոքր ինչ ձեռքերը ծալելով կարելի է խուսափել տարբեր տիպի փոքր հոդային տրավմաներից:
2 - Ձգումներ կրծքին
Վարժությունը նախատեսված է դիմացի դելտաների և տրապեցիաձև մկանների համար: Սակայն մեծ նշանակություն ունի ձեռքերի բռնվածքի հեռավորությունը: Ծանրաձողը վերցնելով ուսերի լայնությամբ կարելի է բավական հաջող մարզել նաև կողքերի դելտաները:
3 - Տարածում կողք
Կոնցենտրացված կողքի դելտաների համար նախատեսված վարժություն, որը կատարվում է հանտելների միջոցով: Կողքից հանտելները բարձրացնելով մինչև ուսերը վերևում ձեռնաթաթը, արմունկները և ուսերը պետք է լինեն նույն ուղղությամբ:
4 - Կռացած տարածում
Վարժությունը նախորդի կռացած տարբերակն է, որը մարզում է ետևի դելտաները: Հաշվի առնելով, որ ետևի դելտաները համարվում են ամենափոքր մկաններից մեկը, ապա վարժությունը կատարվում է համեմատաբար թեթև քաշերով: Վարժությունը կարելի է կատարել նաև 1 հանտելով, մյուս ձեռքով հենվելով նստարանին:
5 - Հրում նստած կամ կանգնած
Այս վարժությունը ուսերի համար երևի թէ միակ բազզային տարբերակն է, որտեղ ակտիվ աշխատում են նաև տրիցեպսները: Վարժությունը կարելի է կատարել և ծանրաձողով և հանտելներով և կանգնած և թէ նստած վիճակում: Ծանրաձողով աշխատելու դեպքում այն կարելի է իջեցնել թէ կրծքին և թէ գլխի ետև: Սկսնակների դեպքում, տրավմաներից զերծ մնալու համար խորհուրդ է տրվում «սմիտ» կոչվող մարզասարքը:
Տրապեցիաձև մկաններ
January 14th, 2009
Տրապեցիաձև մկանների համար կատարվող ուսերի բարձրացում՝ «շրագներ» վարժությունը կարելի է կատարել և ծանրաձողով և թե հանտելների օգնությամբ: Ծանրաձողի դեպքում ձողը կարելի է վերցնել նաև ետևից: Վերցնելով ծանրաձողը, ուսերը բարձրացվում են վորքան հնարավոր է վերև, մի պահ ֆիքսելուց հետո դանդաղ իջեցվում ելման դիրք: Այս դեպքում ուսերը պտտելը խորհուրդ չի տրվում:
Ձեռքի եռագլուխ մկան կամ տրիցեպս
January 14th, 2009
1 - Քիք բեք
Կոնցենտրացված տրիցեպսների համար այս վարժությունը կատարվում է կռացած վիճակում, 1 հանտելով: Պարզած ձեռքը թեքելով դեպի ներս կարելի է ընդգրկել տրիցեպսների ավելի շատ մկանային հյուսվածքներ:
2 - Ֆրանսիական հրում
Տրիցեպսների համար ամենաճանաչված կոնցենտրացված վարժություններից մեկն է: Այն ունի բազմաթիվ տարբերակներ: Վարժությունը կարելի է կատարել պարկած, նստած, կանգնած, ծանրաձողով կամ հանտելներով: 1 հանտելող աշխատելու դեպքում վարժությունը կոչվում է F1, ծանրաձողի դեպքում՝ F2:
3 - Հրում ներքև
Վարժությունը կատարվում է մարզասարքի միջոցով: Հրելով մարզասարքի վրա ամրացված ձողը դեպի ներքև, արմունկները միշտ պահվում են անշարժ: Վարժությունը կարելի է կատարել նաև մի ձեռքով: Կոնցենտրացված այս վարժության ժամանակ ակտիվ աշխատում են նաև որովայնի մկանները:
Ձեռքի երկգլխանի մկան
January 14th, 2009
1 - Բարձրացում բիցեպսին
Բիցեպսների համար բազային վարժություն, որը կատարվում է ծանրաձողով, կանգնած վիճակում: Վերցնելով ծանրաձողը ուսերի լայնությամբ, հետևելով ճիշտ շնչառությանը, վարժությունը կատարվում է որքան հնարավոր է առանց մեջքը շարժելու: Ձեռնաթաթի հետ կապված խնդիրների դեպքում կարելի է աշխատել զիգզագ ձողով:
2 - Բարձրացում հանտելներով
Վարժությունը ունի բազմաթիվ տարբերակներ: Լինելով բազային վարժություն այն կարելի է կատարել թե կանգնած և թե նստած վիճակում: Հանտելները կարելի է բարձրացնել թե միաժամանակ և թե հերթականությամբ: Բարձրացնելու ընթացքում հանտելները պտտելով «սուպինացիա» կարելի է ընդգրկել բիցեպսների գրեթե բոլոր հյուսվածքները:
3 - Կոնցենտրացված բարձրացում
Բիցեպսների համար կոնցենտրացված վարժությունները բազմաթիվ են: Դրանք կարելի է կատարել ծանրաձողով, հանտելներով, նստած թե կանգնած, 2 ձեռքով միաժամանակ կամ հերթականությամբ: Հիմնականում կոնցենտրացված բարձրացումները կատարվում են «սքոթթ» կոչվող նստարանին, որը ստեղծել է 1965թ. առաջինը Մր. Օլիմպիա տիտղոսը նվաճած Լարրի Սքոթթը:
