Mister Olimpia mister, video

Mister Olimpia mis, video, տեսասրահ

Mister Olimpia video, տեսասրահ

Ոտքերի մկանների կառուցվածքը

1 - Կքանստում

Կքանստումը, մկանային զանգվածը ավելացնելու համար համարվում է լավագույններից մեկը: Լինելով բազային և ուժային վարժություն, այն ընդգրկում է բազմաթիվ մկանախմբեր: Վարժությունը կատարվում է ծանրաձողով և ունի 2 տարբերակ: Այն կարելի է կատարել ծանրաձողը պահելով կրծքին և գլխի ետևից՝ ուսերին: Երկու դեպքում էլ առավելագույնս աշխատում են ազդրերի քառագլուխ կոչվող մկանները: Ինչպես ձգումների ժամանակ, այնպես էլ կքանստում վարժությունը կատարելիս, ողնաշարը և մեջքը պահվում են հնարավորինս ուղիղ:

2 - Ոտքերի պարզում

Քառագլուխ մկանների համար նախատեսված այս կոնցենտրացված վարժությունը կատարվում է մարզասարքի միջոցով: Պարզած ոտքերը մի ակնթարթ պահելով, վարժության կարևորությունը կարելի է կրկնապատկել, մկանային հյուսվածքների լարվածությունը մաքսիմումի հասցնելու միջոցով:

3 - Ոտքերի ծալում

Կրկին կոնցենտրացված և մարզասարքի վրա կատարվող վարժություն, որը նախատեսված է ազդրերի ետևի հատվածի մկանների՝ ետևի բիցեպսների համար:

4 - Հրում ոտքերով

Կոնցենտրացված քառագլուխ մկանների համար, մարզասարքի վրա կատարվող այս վարժությունը, կքանստում վարժության փոխարինելի տարբերակն է, երբ մարզիկը ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ է ունենում:

5 - Կքանիստ քայլ առաջ

Այս վարժությունը կարելի է կատարել և ծանրաձողով և հանտելներով: Քայլը ավելի լայն դնելով կարելի է ակտիվ մարզել նստամկանները: Վարժության ժամանակ ետևի ոտքի ծունկը հատակին չի կպնում: Վարժությունը կարելի է կատարել հերթականությամբ, սակայն գերադասելի տարբերակն է մի ոտքով վերջացնելուց հետո միայն անցնել մյուս ոտքին:

6 - Բարձրացում ոտնաթաթին

Կոնցենտրացված սրունքների՝ ձկնամկանների համար կատարվող այս վարժությունը կարելի է կատարել և մարզասարքով և առանց մարզասարքերի: Հաշվի առնելով, որ ձկնամկանները համարվում են համառ մկաններ, ապա ցանկացած վարժություն կատարվում է ավելի մեծ հանակությամբ քան մյուս մկանախմբերի համար կատարվող վարժությունները:

Վարժություններ Ոտքերի մկաններ, Վարժություններ

Որովայնի մկանները հիմնականում բաղկացած են 3 հատվածներից: Վերևի, ներքևի և կողային մասերից բաղկացած որովայնի մկանները ցանկացած վարժության ժամանակ, ճիշտ շնչառության դեպքում աշխատելով դասվում են համառ մկանների շարքում: Հետևաբար այդ հատվածի մկանները մարզելու դեպքում կատարվում է սովորականից ավելի մեծ քանակություն:

Վարժություններ Աբդոմինալներ, Որովայնի մկաններ, Վարժություններ

Նախաբազուկների մկանները կարելի է մարզել և ծանրաձողով և հանտելների միջոցով: Ձեռքերով կատարվող գրեթե բոլոր վարժությունների ժամանակ աշխատելով նախաբազուկները դասվում են համառ կոչվող մկանների շարքում: Ուստի այդ հատվածի համար կատարվող ցանկացած վարժություն կատարվում է ավելի մեծ քանակությամբ:

Վարժություններ Նախաբազուկներ, Վարժություններ

Ուսերը բաղկացած են 3 մկանախմբերից՝ դիմացի, կողքի և ետևի դելտաներից:

1 - Բարձրացում առաջ

Դիմացի դելտաների համար նախատեսված այս կոնցենտրացված վարժությունը կատարվում է հանտելների միջոցով: Այն կատարվում է հերթականությամբ, արմունկների հատվածում փոքր ինչ ձեռքերը ծալելով կարելի է խուսափել տարբեր տիպի փոքր հոդային տրավմաներից:

2 - Ձգումներ կրծքին

Վարժությունը նախատեսված է դիմացի դելտաների և տրապեցիաձև մկանների համար: Սակայն մեծ նշանակություն ունի ձեռքերի բռնվածքի հեռավորությունը: Ծանրաձողը վերցնելով ուսերի լայնությամբ կարելի է բավական հաջող մարզել նաև կողքերի դելտաները:

3 - Տարածում կողք

Կոնցենտրացված կողքի դելտաների համար նախատեսված վարժություն, որը կատարվում է հանտելների միջոցով: Կողքից հանտելները բարձրացնելով մինչև ուսերը վերևում ձեռնաթաթը, արմունկները և ուսերը պետք է լինեն նույն ուղղությամբ:

4 - Կռացած տարածում

Վարժությունը նախորդի կռացած տարբերակն է, որը մարզում է ետևի դելտաները: Հաշվի առնելով, որ ետևի դելտաները համարվում են ամենափոքր մկաններից մեկը, ապա վարժությունը կատարվում է համեմատաբար թեթև քաշերով: Վարժությունը կարելի է կատարել նաև 1 հանտելով, մյուս ձեռքով հենվելով նստարանին:

5 - Հրում նստած կամ կանգնած

Այս վարժությունը ուսերի համար երևի թէ միակ բազզային տարբերակն է, որտեղ ակտիվ աշխատում են նաև տրիցեպսները: Վարժությունը կարելի է կատարել և ծանրաձողով և հանտելներով և կանգնած և թէ նստած վիճակում: Ծանրաձողով աշխատելու դեպքում այն կարելի է իջեցնել թէ կրծքին և թէ գլխի ետև: Սկսնակների դեպքում, տրավմաներից զերծ մնալու համար խորհուրդ է տրվում «սմիտ» կոչվող մարզասարքը:

Վարժություններ Դելտոիդներ, Վարժություններ

Տրապեցիաձև մկանների համար կատարվող ուսերի բարձրացում՝ «շրագներ» վարժությունը կարելի է կատարել և ծանրաձողով և թե հանտելների օգնությամբ: Ծանրաձողի դեպքում ձողը կարելի է վերցնել նաև ետևից: Վերցնելով ծանրաձողը, ուսերը բարձրացվում են վորքան հնարավոր է վերև, մի պահ ֆիքսելուց հետո դանդաղ իջեցվում ելման դիրք: Այս դեպքում ուսերը պտտելը խորհուրդ չի տրվում:

Վարժություններ Վարժություններ, Տրապեցիաձև մկաններ, Տրապեցիաներ

1 - Քիք բեք

Կոնցենտրացված տրիցեպսների համար այս վարժությունը կատարվում է կռացած վիճակում, 1 հանտելով: Պարզած ձեռքը թեքելով դեպի ներս կարելի է ընդգրկել տրիցեպսների ավելի շատ մկանային հյուսվածքներ:

2 - Ֆրանսիական հրում

Տրիցեպսների համար ամենաճանաչված կոնցենտրացված վարժություններից մեկն է: Այն ունի բազմաթիվ տարբերակներ: Վարժությունը կարելի է կատարել պարկած, նստած, կանգնած, ծանրաձողով կամ հանտելներով: 1 հանտելող աշխատելու դեպքում վարժությունը կոչվում է F1, ծանրաձողի դեպքում՝ F2:

3 - Հրում ներքև

Վարժությունը կատարվում է մարզասարքի միջոցով: Հրելով մարզասարքի վրա ամրացված ձողը դեպի ներքև, արմունկները միշտ պահվում են անշարժ: Վարժությունը կարելի է կատարել նաև մի ձեռքով: Կոնցենտրացված այս վարժության ժամանակ ակտիվ աշխատում են նաև որովայնի մկանները:

Վարժություններ Ձեռքի եռագլուխ մկան, Վարժություններ, Տրիցեպս

1 - Բարձրացում բիցեպսին

Բիցեպսների համար բազային վարժություն, որը կատարվում է ծանրաձողով, կանգնած վիճակում: Վերցնելով ծանրաձողը ուսերի լայնությամբ, հետևելով ճիշտ շնչառությանը, վարժությունը կատարվում է որքան հնարավոր է առանց մեջքը շարժելու: Ձեռնաթաթի հետ կապված խնդիրների դեպքում կարելի է աշխատել զիգզագ ձողով:

2 - Բարձրացում հանտելներով

Վարժությունը ունի բազմաթիվ տարբերակներ: Լինելով բազային վարժություն այն կարելի է կատարել թե կանգնած և թե նստած վիճակում: Հանտելները կարելի է բարձրացնել թե միաժամանակ և թե հերթականությամբ: Բարձրացնելու ընթացքում հանտելները պտտելով «սուպինացիա» կարելի է ընդգրկել բիցեպսների գրեթե բոլոր հյուսվածքները:

3 - Կոնցենտրացված բարձրացում

Բիցեպսների համար կոնցենտրացված վարժությունները բազմաթիվ են: Դրանք կարելի է կատարել ծանրաձողով, հանտելներով, նստած թե կանգնած, 2 ձեռքով միաժամանակ կամ հերթականությամբ: Հիմնականում կոնցենտրացված բարձրացումները կատարվում են «սքոթթ» կոչվող նստարանին, որը ստեղծել է 1965թ. առաջինը Մր. Օլիմպիա տիտղոսը նվաճած Լարրի Սքոթթը:

Վարժություններ Բիցեպսներ, Ձեռքի երկգլխանի մկան