Ձեռքի երկգլխանի մկան
1 - Բարձրացում բիցեպսին
Բիցեպսների համար բազային վարժություն, որը կատարվում է ծանրաձողով, կանգնած վիճակում: Վերցնելով ծանրաձողը ուսերի լայնությամբ, հետևելով ճիշտ շնչառությանը, վարժությունը կատարվում է որքան հնարավոր է առանց մեջքը շարժելու: Ձեռնաթաթի հետ կապված խնդիրների դեպքում կարելի է աշխատել զիգզագ ձողով:
2 - Բարձրացում հանտելներով
Վարժությունը ունի բազմաթիվ տարբերակներ: Լինելով բազային վարժություն այն կարելի է կատարել թե կանգնած և թե նստած վիճակում: Հանտելները կարելի է բարձրացնել թե միաժամանակ և թե հերթականությամբ: Բարձրացնելու ընթացքում հանտելները պտտելով «սուպինացիա» կարելի է ընդգրկել բիցեպսների գրեթե բոլոր հյուսվածքները:
3 - Կոնցենտրացված բարձրացում
Բիցեպսների համար կոնցենտրացված վարժությունները բազմաթիվ են: Դրանք կարելի է կատարել ծանրաձողով, հանտելներով, նստած թե կանգնած, 2 ձեռքով միաժամանակ կամ հերթականությամբ: Հիմնականում կոնցենտրացված բարձրացումները կատարվում են «սքոթթ» կոչվող նստարանին, որը ստեղծել է 1965թ. առաջինը Մր. Օլիմպիա տիտղոսը նվաճած Լարրի Սքոթթը:
