Դելտոիդներ
Ուսերը բաղկացած են 3 մկանախմբերից՝ դիմացի, կողքի և ետևի դելտաներից:
1 - Բարձրացում առաջ
Դիմացի դելտաների համար նախատեսված այս կոնցենտրացված վարժությունը կատարվում է հանտելների միջոցով: Այն կատարվում է հերթականությամբ, արմունկների հատվածում փոքր ինչ ձեռքերը ծալելով կարելի է խուսափել տարբեր տիպի փոքր հոդային տրավմաներից:
2 - Ձգումներ կրծքին
Վարժությունը նախատեսված է դիմացի դելտաների և տրապեցիաձև մկանների համար: Սակայն մեծ նշանակություն ունի ձեռքերի բռնվածքի հեռավորությունը: Ծանրաձողը վերցնելով ուսերի լայնությամբ կարելի է բավական հաջող մարզել նաև կողքերի դելտաները:
3 - Տարածում կողք
Կոնցենտրացված կողքի դելտաների համար նախատեսված վարժություն, որը կատարվում է հանտելների միջոցով: Կողքից հանտելները բարձրացնելով մինչև ուսերը վերևում ձեռնաթաթը, արմունկները և ուսերը պետք է լինեն նույն ուղղությամբ:
4 - Կռացած տարածում
Վարժությունը նախորդի կռացած տարբերակն է, որը մարզում է ետևի դելտաները: Հաշվի առնելով, որ ետևի դելտաները համարվում են ամենափոքր մկաններից մեկը, ապա վարժությունը կատարվում է համեմատաբար թեթև քաշերով: Վարժությունը կարելի է կատարել նաև 1 հանտելով, մյուս ձեռքով հենվելով նստարանին:
5 - Հրում նստած կամ կանգնած
Այս վարժությունը ուսերի համար երևի թէ միակ բազզային տարբերակն է, որտեղ ակտիվ աշխատում են նաև տրիցեպսները: Վարժությունը կարելի է կատարել և ծանրաձողով և հանտելներով և կանգնած և թէ նստած վիճակում: Ծանրաձողով աշխատելու դեպքում այն կարելի է իջեցնել թէ կրծքին և թէ գլխի ետև: Սկսնակների դեպքում, տրավմաներից զերծ մնալու համար խորհուրդ է տրվում «սմիտ» կոչվող մարզասարքը:
Jan shat lav sayta
Mersi Hayk jan. Ete parapelu veraberyal harcer unenas es kporcem kez ognem.