Բրյուս Ռենդելլ

Բրյուս  Ռենդելը  ձեռնոց  է  նետում  ինքն  իրեն

Այս  մարդը  իր  մարմնի  վրա  կատարած  փորձերով  կարողացավ  մեկ  անգամ  ևս  ապացուցել  ատլետիզմի  հրաշագործ  լինելու  փաստը:  Զարմանալի  այս  իրական  պատմությունը  կպատմի  հենց  ինքը՝  Բրյուս  Ռենդելը                        - Ծանր     մարզումներին      ես    ծանոթացա     բավականին  ուշ,  երբ   արդեն   22  տարեկան  էի:  Իհարկե՝  մարմնամարզությանը  վաղուց   էի   ծանոթ,  սակայն  դպրոցում  ինձ  ավելի  շատ հետաքրքրում  էին  ամերիկյան  ֆուտբոլը  և  թեթև  ատլետիկան:  Ամառային  արձակուրդների  ժամանակ  զբաղվում   էի   տարբեր   աշխատանքներով՝  մասնակցում   էի  անտառահատման  աշխատանքներին,  Պենսիլվանիա  նահանգում,  ածխի  հանքերում  աշխատում  էի   որպես  հանքափոր   և   նույնիսկ   նավատորմում,   որպես   նավաստի:   Հենց  նավատորմում   աշխատելու   ժամանակ   էլ    ծանոթացա    ճիշտ  սննդակարգին  ու  դիետաներին,  որոնք  հետագայում  օգտագործեցի  մարզումների  ժամանակ:  Ամբողջ  ամռան  ընթացքում,   նավերում   աշխատելու   ժամանակ,  իմ  օրը  խիստ  կանոնակարգված  էր:  Մաքուր  օդը,  ֆիզիկական  աշխատանքը  և  ճիշտ  սննդակարգը  բերեցին  նրան, որ 58 օրվա  ընթացքում իմ քաշը  74-ից  հասավ  87կգ,  չնայած,  որ   ընդհամենը   17  տարեկան  էի:  Նավագնացությունից վերադառնալով, դպրոցում շարունակում  էի  մարզումները  և  շատ  ֆուտբոլ  խաղում:   Երբ  ինձ  զորակոչեցին   ծառայության, ես  որոշեցի  չդադարեցնել  մարզումներս:  Զորամասում  լինելով  վարորդ  և  ունենալով  բավական  ազատ  ժամանակ,  ինձ  ընդգրկեցին  ամերիկյան  ֆուտբոլի  թիմի  կազմում, իսկ  ինչպես  հայտնի  է  այդ  խաղում,  խաղացողի  քաշը  և  ուժը  ունեն  առաջնահերթ  նշանակություն:  Ցանկանալով  թիմում  լինել  լավագույններից  մեկը,  ես  որոշեցի  ավելացնել  քաշս և ուժս,  այցելելով  զորամասի  մարզասրահը:  92 կգ   քաշը  184  սմ   հասակի  դեպքում, ինձ  թվում  էր  անբավարար: Սկսելով ծանր  մարզումները,  ես  որոշեցի   ավելացնել  սնունդս  և  ամեն   անգամ  սեղանի  շուրջ,  ձգտում   էի  մի  բաժակ կաթ, կամ  մի  կտոր  հաց  ավել  ուտել:

Ինչ  վերաբերվում  է  մարզումներին,  ապա  սկզբում  ես  ավելի  մեծ  ուշադրություն  դարձրեցի  ձեռքերի  հատվածի  մկաններին,  կատարելով  հետևյալ  վարժությունները

1. Ձեռքերի  ծալում  ծանրաձողով  «բարձրացում  բիցեպսին»-50կգ:
2. Հերթականությամբ  հանտելների  բարձրացում - յուրաքանչյուրը՝23կգ:
3. Կոնցենտրացված  հանտելների  բարձրացում - 18 կգ:
4. Ֆրանսիական  հրում  1  հանտելով  «F1»  - 16 կգ:

Այս  վարժությունները,  ես  կատարում  էի  3  մոտեցումով,      6  անգամ:  Աստիճանաբար  քանակությունը  հասցնելով  8-  ի,  ծանրոցները  ավելացնում  էի  4-5 կգ-ով,  նորից  կատարելով  6  անգամ:  Մեկ  ու  կես  ամսվա  ընթացքում,  ծանր  մարզումների  և  հավելյալ  սննդի  օգնությամբ,  ես  հասա  իմ  առաջին  նպատակին՝  100կգ  սեփական  քաշի:  Քանի  որ  ֆուտբոլային  սեզոնի  բացմանը  դեռ  2 ամիս  կար, ես  որոշեցի  կանգ  չառնել   այդ  արդյունքի   վրա  և  քաշս  հասցնել  115կգ-ի,  իսկ  խաղերից  առաջ  իջեցնել 5-7կգ-ով:  Սկսելով  ավելացնել վարժությունները,  ես ընդգրկեցի նաև  ուսերի   հատվածի  մկանները  և  բարձրացնելով   ավելի  ծանր  քաշեր, կարողացա  նշված ժամկետին  ունենալ  113 կգ քաշ:  Այդ  ժամանակահատվածում  ես  այնքան սկսեցի  տարվել   ծանր  մարզումներով,  որ  մարզիչս՝  Ուոլտեր Մենտսլերը,  առանց  դժվարության կարողացավ համոզել  ինձ, հրաժարվել  ֆուտբոլից  և  ամբողջությամբ  տրվել  ատլետիզմին: Ու   ես  որոշեցի  շարունակել  մարզումներս,  հույս  ունենալով  ավելացնել  սեփական  քաշս  և  ուժս:

Պետք  է  նշել,  որ  մարդը,  որը  ծանրանում  է  ճարպի  հաշվին,  բոլորովին  էլ  չի  ուժեղանում:  Որպեսզի   քաշի  հետ  մեկ  տեղ,  ավելանա   ուժը,  պետք  է   ավելացնել  ծանրությունները, ունենալ  համապատասխան  ռեժիմ,  օգտագործել   ավելի  հեշտ   մարսվող  սննդամթերք  և  այլն:  Այսինքն,  եթե  սեփական  քաշի  հետ  մեկ  տեղ  ավելացնել  ծանրոցների  քաշը,  ապա  կաճի նաև     ուժը:  Համենայն   դեպս,  հենց   դրա  վրա  էր  հիմնված  իմ  մեթոդը, որը  իրեն  ամբողջությամբ      արդարացրեց:       Այդ    ընթացքում,     ես  անցա  հետևյալ  վարժություններին.

1. Պարկած հանտելների  հրում - յուրաքանչյուրը  54 կգ:
2. Հանտելների  հրում,  գլուխը  ներքև - յուրաք. 60 կգ:
3. Ծանրաձողի  հրում,  45° անկյան  տակ - 112,5կգ:
4. Ծանրաձողը  ուսերին, մարմնի  թեքում առաջ - 135կգ:

Յուրաքանչյուր  վարժությունը  կատարում  էի  5  անգամ,  հասցնելով  8-ի, ավելացնում  էի  քաշը  5-7կգ-ով, հետո  նորից  սկսում  5 -ից:  Յուրաքանչյուր  մոտեցումից  հետո,  հանգիստը  տևում  էր  այնքան,  որպեսզի   հաջորդ   մոտեցումը,  կրկին   կատարվեր   մաքուր:   Հետզհետե  փոխվեց  ամբողջ  սննդակարգս:  Աշխատավարձի  մեծ  մասը  ծախսվում  էր  սննդի  հավելումների  վրա: Օրական  4  անգամ   պարտադիր  սնվում   էի:  Առաջին  նախաճաշը   սկսվում  էր  6.30,  երկրորդ  նախաճաշը՝ 11.30,  ճաշը՝ 16.30  և   ընթրիքը՝  21.30-ին,   քնելուց  առաջ:  Միայն  նախաճաշին  ես  հաճախ  ուտում  էի  ձվաձեղ,  պատրաստված  20  ձվից,  1,5 հաց,  2 լ  կաթ,  և  այլն:

Սկզբնական   հատվածում,  մարզումները  կատարում  էի  շաբաթական  5-6 անգամ,  օրական  2 ժամով, իսկ  մոտ  8-     9 ամիս  հետո  կրճատեցի,  հասցնելով  3-4 անգամի: Ուժի     և  քաշի  ավելացման  հետ  մեկ  տեղ,  ավելացնելով   ծանրոցների քաշերը, ես կրճատեցի վարժությունների  քանակը: Աշխատում  էի  այնպիսի  քաշերով,  որ  հազիվ  կարողանում  էի  կատարել  3 անգամ:  Չդադարեցնելով  ձեռքերի  և  ուսերի  համար  կատարվող  վարժությունները,  ես  սկսեցի  ուշադրություն  դարձնել  ոտքերի  և  մեջքի  մկաններին:     Քաշի    և     ուժի      ավելացման      համար      ինձ  խորհուրդ  տվեցին   հատկապես  կքանստում  վարժությունը:  Քանի    որ, դրանից  3 տարի  առաջ  ոտքի  կոտրվածք  էի ստացել,   ապա  կքանստում  վարժությունը  հանել  էի  իմ  վարժությունների  ցանկից,  որը  մեծ  սխալ  էր:  Երբ  92 կգ  քաշի  ժամանակ  վերցրեցի  85 կգ-ոց  ծանրաձողը,  չկարողացա   կատարել վարժությունը, իսկ երբ  113կգ էի, ցանկացա  կրկին  փորձել:  Ծանրաձողին  հավաքեցի  135 կգ,  վերցրեցի  և  ի զարմանս  ինձ,  առանց  դժվարության  կատարեցի  վարժությունը:  Մի   քանի   ամսվա   ընթացքում  հասցնելով  քաշս  127 կգ,  ես  կքանստում  էի  185 կգ-ով:  Եվ  երբ կշռում  էի  160 կգ, ծանրաձողը  հասցրեցի  310 կգ:  Մեկ  տարի  ծանր  քաշերով  աշխատելուց  հետո,  մարզումների  իմ  սխեման  հետևյալն  էր:

1. Հրում  անկյան  տակ -3 մոտեցումով, 3-5 անգամ, 160 կգ:
2. Կիսատ  կքանստում,  ծանրաձողը  կրծքին - 3 / 6-8,  460 կգ:
3. Պարկած  հանտելների  հրում - 3 / 3-5,  93 կգ:
4. Հրում  գլուխը  ներքև - 3 / 3-5,  88 կգ:
5. Գոտկային  ձգում - 3 / 3-4,  280 կգ:
6. Ծանրաձողը  ուսերին  թեքումներ  առաջ - 3 / 3-5, 255 կգ:

Այսպես ես  շարունակեցի  մարզվել մինչև ծառայության  ավարտը:  Վերադառնալով  տուն,  ես  հանդիպեցի  ընկերներիս,  որոնք  ինձ  չէին  տեսել  14  ամիս:  Դժվար  է    բացատրել  նրանց  զարմանքի  չափը:  92  կգ-ոց   պատանու  փոխարեն,  նրանց  մոտ  էր  եկել  155 կգ  քաշ  ունեցող  մի  «հրեշ» :  Շուտով   փորձեցի   մասնակցել   ծանր   ատլետիկայի մրցումներին, սակայն  այնքան  էի  հուզված  և շփոթված,  որ  չկարողացա  բարձրացնել  այն  քաշերը, որոնցով  հանգիս  մարզվում  էի:

Ահա     թե     ինչպիսին     էին     իմ     արդյունքները,        երբ  քաշս հասցրել էի 170կգ:

1. Կքանստում - 310կգ:
2. Ծանրաձողը     ուսերին     մարմնի     թեքում առաջ մինչև հորիզոնական վիճակ - 310կգ:
3. Գոտկային  ձգում - 350կգ:
4. Բարձրացում  բիցեպսին - 105կգ:
5. Պարկած  հանտելների  հրում - յուրաքանչյուրը  100կգ:
6. Հրում  գլուխը  ներքև - յուրաք.  110կգ:
7. Քարորդ  կքանստում - 600կգ:

Անցավ  ևս  մի  քանի  ամիս  և  իմ  քաշը  հասավ  ռեկորդային  ցուցանիշի՝ 182 կգ:  Ընդհամենը  1 տարի, 7 ամսվա  ընթացքում  ես  ավելացրեցի  սեփական  քաշս  90 կգ ով:  Այդ  ժամանակ  ես  գտնվում  էի  ֆիզիկապես  շատ  լավ  վիճակում  և  ցավում  եմ,  որ  լրջորեն  չմոտեցա  ծանր   ատլետիկայի  մրցումներին  ու  չմտածեցի   ռեկորդներ  գրանցելու   մասին:   Ընդհանրապես   խոսելով   ծանր  ատլետիկայի  մասին,  ես  վստահ  եմ,  որ  մեծ  նշանակություն  ունեն  կամքի  ուժը  և  հոգեբանական  տրամադրվածությունը: Մարզիկը, միայն  հոգեբանական  և  կամքի ուժի  լարվածության շնորհիվ կարող  է ստիպել իրեն,   բարձրացնել  ավելի  ու  ավելի  ծանր  քաշեր:  Բազում  ան-գամներ  ես  հետևել  եմ,  թէ  ինչպես  են  կասկածանքն  ու  տրամադրվածության  բացակայությունը ատլետին բերում  անհաջողության  և  հակառակը՝ հավատը  սեփական  ուժերի  նկատմամբ,  հասցնում  չեմպիոնական  մեդալների:  Առանց  համապատասխան  երկաթե  համառության,  անհնար  է  մեծ  արդյունքների  հասնել:  Միայն  գործի մեջ դնելով  ամբողջ կամքի  ուժը և նպատակին  հասնելու  ձգտումը,  կարելի  է  հասնել  մեծ  բարձունքների:

Իսկ   հիմա     պատմեմ   իմ  փորձի  երկրորդ  հատվածի  մասին,  թէ  ինչպիսի  ծանր  ու  դժվար  ճանապարհ  անցա,  որպեսզի  նորից  նմանվեմ  նորմալ,    գեղեցիկ   ու համաչափ    կազմվածքով  մարդկանց:

Ավելորդ քաշից  ազատվելու որոշման պատճառները  շատ  էին,  բայց  հիմնականը  այն  էր,  որ  ես  այլևս   չէի  ուզում  տարբերվել  ինձ  շրջապատող  միջավայրից:  Շատերը  ողջունում  էին  իմ որոշումը, մյուսները  թերահավատով  էին  վերաբերվում,  նույնիսկ  կային  ծանր  ատլետիկայի  մարզիչներ,  որոնք  պնդում  էին,  որ  ետադարձ  ճանապարհը  անհնար  է: Բայց  միթե ես կարող  էի  ձեռքերս  վայր  դնել:  Կամքի  ուժ  ունեցող  սպորտսմենը  հեշտությամբ  չպետք  է  հանձնվի:  Ու  ես  որոշեցի  գտնել  ավելորդ  քաշից  ազատվելու  ճանապարհը  այնպես,  ինչպես  գտա  այն  ավելացնելու  ժամանակ:

Ես  նմանվեցի  քանդակագործի,  որը  պատրաստվում  էր  մի  անձև  ժայռաբեկորից  արձան  քանդակել:  Իմ  գործիքներն  էին  ծանրաձողը,  հանտելները  և  դիետաների  մասին  ունեցած  իմ  գիտելիքները:  Եվ  այսպես,  նախ  պետք  էր  ամբողջությամբ  փոխել  մարզումների  համակարգը  և  սննդակարգի  մեջ  մեծ  փոփոխություններ  մտցնել:  Ամեն  անգամ  սեղանի  շուրջ  նստելով,  ես  փորձում  էի   քչացնել   սնունդը   հատկապես    հացի   և  այն  մթերքների   հաշվին, որոնց  մեջ  յուղ էր պարունակում:  Փորձեցի  ավելի  շատ  օգտագործել  սպիտակուցներ,  մրգեր  և  ընդհանրապես  թեթև  սնունդ:  Պարապմունքներում,   ավելացնելով   մոտեցումների   քանակը,    ես  անմիջապես   իջեցրեցի  մարզագործիքների   քաշերը:   Եթե  նախկինում  վարժությունը  կատարում  էի  3 մոտեցումով,  3-5 անգամ,  սկսեցի  կատարել  4-5 մոտեցում,  12-15, իսկ  երբեմն  նույնիսկ  20-25 անգամ:  Ամբողջ  օրվա  պարապ-մունքը  բաղկացած  էր  մոտ  20 վարժությունից,  որը  տևում  էր  6-7ժամ: Ավելորդ  քաշից  ազատման  պրոցեսում,  մեծ  նշանակություն  ունեցավ  վազքը: Ես  համոզվեցի, որ   պարապմունքներին  գումարելով  վազքը,  կարելի  է  շատ  արագ  ազատվել  ոտքերի  և  նստատեղի  հատվածի  ճարպային  շերտերից:   Իհարկե,  ես չկարողացա  միանգամից  վազել:  Երկու շաբաթ  ակտիվ  զբոսանքներից  սկսելով  ես  կամաց-կամաց  երկարացրեցի  տարածությունը  և  արագացրեցի  քայլերիս  տեմպը:  Մոտավորապես  մեկ  ամիս  հետո  կարողացա  քայլից  անցնել  թեթև  վազքի  և  վերջապես  այնպես  կարողացա  ինձ  պատրաստել,  որ  բացի  ամենօրյա  կատարվող  իմ  մարզումներից,  ես  օրական  վազում  էի  5-8 կմ:  Դրա  շնորհիվ  բարձրացրեցի  դիմադրողականությունս:  Այդ  ընթացքում  իմ  ամբողջ  աննդակարգը  արդեն  փոխված  էր  ու  երբեմն  ախորժակս  փակելու  համար  սուրճ  էի  օգտագործում:

Փոխելով  մարզումների  սխեման ես ավելացրեցի  հետևյալ  վարժությունները:

1. Պարկած  վիճակից  մարմնի  բարձրացում - 5 / 50  :
2. Պարկած  վիճակում  ոտքերի  բարձրացում - 5 / 25.:
3. Մարզաձողից  կախված,  ոտքերի  բարձրացում - 5 / 20:
4. Կքանստում,  առանց  ծանրաձողի - 4 / 25:
5. Պարկած  հրում - 4/20,  60 կգ:
6. Ձգումներ  մարզաձողին - 3 /15:
7. Մարմնի   դեպի    առաջ     թեքումներ,    մինչև   ձեռքերով  հատակին  կպնելը - 4/25:
8. Բարձրացում  բիցեպսին - 5/15,  45 կգ:
9. Ծանրաձողի  ձգումներ,  մինչև  ուսերը - 3 / 10, 40կգ:
10. Հրում  անկյան  տակ - 4/15,  73 կգ:

Այդ  ժամանակահատվածում,  օրվա  մեծ  մասը  անց  էի  կացնում  մարզասրահում, որի  շնորհիվ, առաջին  շաբաթում  քաշս  իջավ  8 կգ-ով:  Պրոցեսի   ընթացքում  իմ  առջև  դնում  էի  տարբեր   նպատակներ,  ասես   ձեռնոց   էի  նետում   ինքս   ինձ:   Օրինակ՝  5  ամսվա  ընթացքում  ես  այնքան  էի  մարզել  որովայնիս  մկանները,  որ  մի  օր  որոշեցի  15 օրվա  ընթացքում,  օրական  կատարեմ  5  հազար  մարմնի  բարձրացում  պարկած  վիճակից:  Դա  ահավոր  ձանձրալի  ու  դժվար  աշխատանք  էր,  բայց  ես  նշված  ժամկետում  կատարեցի  իմ  առջև  դրված  պայմանը՝  75000  բարձրացում,  որի  շնորհիվ  գոտկատեղիս  չափսը  իջավ  59 սմ-ով:

…Եվ  ահա  մի  գեղեցիկ  օր, կանգնելով  կշեռքին, ես  համոզվեցի, որ  կշռում  եմ  ընդհամենը  83 կգ:  7 ու  կես  ամսվա   ընթացքում,  քաշս  իջավ  մոտ  100 կգ-ով:  Ինձ  հաճախ  ասում  էին, որ  կարճ ժամանակահատվածում  այսպիսի  մեծ  փոփոխությունները  կարող  են  բացասաբար  անդրադառնալ  առողջության  վրա,  բայց  պետք  է  նշեմ,  որ  նույնիսկ  182 կգ  քաշի  ժամանակ,  ես  ինձ  միշտ  զգացել   եմ   առույգ  և  աշխատունակ:  Երբեք  չեմ   հուսահատվել  ու  չեմ  կասկածել ուժերիս  մեջ:  Ուրախ  կատակները,  ծիծաղը  և  լավ  տրամադրությունը   միշտ  ուղեկցել  են  ինձ,  նույնիսկ  այն  ժամանակ,  երբ  մարզումները  ծանր  և  անտանելի  էին:  Կյանքի  բարձր  տոնուսը, մեծ  օգնություն  եղավ  իմ  վտանգավոր  փորձերի  ժամանակ: Ստորև  ձեզ  եմ  ներկայացնում  ամբողջ  մարզումների  ընթացքում  կատարած  իմ  չափումները:  Չափսերը  սմ-ով  և  կգ-ով:

I-սկզբում                    II - 19 ամիս հետո                   III -ևս 7ու կես ամիս անց