Վարժությունները բաժանվում են 2 խմբի՝ բազային և կոնցենտրացված: Բազային համարվում են այն վարժությունները, որոնց ընթացքում միաժամանակ աշխատում են մի քանի մկանախմբեր, իսկ կոնցենտրացված համարվող վարժությունների ժամանակ աշխատում են կոնկրետ տվյալ մկանախմբերը:
Կատարվող վարժության քանակությունը հիմնականում կախված է մարզիկի նպատակներից և գենետիկայից: Եթե մարզիկի նպատակը ուժային ցուցանիշները ավելացնելն է, ապա վարժությունը կատարվում է 1-4 քանակությամբ: Եթե նպատակը մկանային զանգվածի ավելացումն է, ապա հարմար տարբերակը 4-10 քանակությունն է: Եվ վերջապես եթե մարզվողի նպատակը ավելորդ քաշից ազատվելն է, ապա վարժությունը պետք է կատարել 12 և ավելի քանակությամբ:
Սակայն յուրաքանչյուր մարդ օժտված է առանձնահատուկ գենետիկայով, որոնք հիմնականում բաժանվում են 2 խմբի՝ հեշտ « իզիգեյներ » և դժվար « հարդգեյներ » մկանային զանգված հավաքող խմբերի: Եթե մարդը դասվում է իզիգեյներ խմբին, ապա նույնիսկ թեթև քաշերով աշխատելու դեպքում կարելի է հասնել զգալի փոփոխությունների, իսկ եթե մարզիկը դասվում է հարդգեյներ խմբին, ապա պարապմունքները հիմնականում պետք է անցկացվեն միջինից ավելի ծանր քաշերով և տևեն ամենաշատը 1 ժամ: Ընդհանրապես պետք է հաշվի առնել այն փաստը, որ օրգանիզմը 1 ժամից ավել, ծանր ֆիզիկական աշխատանք չի ընդունում: Սակայն եթե նպատակը ավելորդ քաշից ազատվելն է, ապա մարզումները կարող են տևել 2-4 ժամ, կախված մարզվողի ֆիզիկական հնարավորություններից և պատրաստվածությունից:
Կրծքամկաններ
Վարժություններ
1 - Պարկած հրում
Վարժությունը համարվում է բազային, քանի որ բացի կրծքամկանները, աշխատում են նաև ուսերը և տրիցեպսները: Այն կատարվում է ծանրաձողով, պարկած վիճակում: Առանց մեջքը ճկելու և նստարանից պոկելու, ծանրաձողը իջեցվում է կրծքին և միայն հպվելուց հետո հրվում վերև: Նույնիսկ գտնվելով գերազանց մարզավիճակում, վարժությունը ցանկալի է սկսել թեթև քաշերից: Ծանր քաշերի դեպքում օգնականի ներկայությունը ցանկալի է: Ցանկացած վարժություն բաղկացած է 3 հատվածից, դրանք են պոզիտիվ, ստատիկ և նեգատիվ շարժումները: Տվյալ դեպքում նեգատիվ աշխատանքը դա ծանրաձողը իջեցնելու պահն է: Արտաշնչումը կատարվում է պոզիտիվ շարժման ժամանակ: Ընդհանրապես արտաշնչումը կատարվում է առավելագույնս ուժ գործադրելու դեպքում: Պարկած հրում վարժությունը համարվում է ուժային: Ուժային վարժություններից են նաև կքանստումը և ձգումները:
2 - Հրում 45° անկյան տակ
Այս վարժությունը նույնպես համարվում է բազային, քանի որ կրծքամկաններից զատ ակտիվ աշխատում են նաև ուսերը և տրիցեպսները: Կրծքամկանների հատվածում հիմնական շեշտը դրված է վերին հատվածի հյուսվածքների վրա: Վարժությունը կատարվում է ծանրաձողով, առանց մեջքը նստարանից պոկելու, հետևելով ճիշտ շնչառությանը:
3 - Հրում գլուխը ներքև
Վարժությունը կրկին բազային է: Այն նախատեսված է կրծքամկաների ներքևի հատվածի հյուսվածքների համար: Այս վարժության ժամանակ օգնականի ներկայությունը պարտադիր է: Արյան ճնշման հետ կապված խնդիրներ ունեցողների դեպքում վարժությունը ծանր քաշերով կատարելը խորհուրդ չի տրվում:
4 - Հրում հանտելներով
Այս վարժությունը պարկած հրում վարժության հանտելային տարբերակն է: Կրկին լինելով բազային, այն տարբերվում է իր ավելի բարդ լինելով: Ծանրաձողով աշխատելու ժամանակ նույնիսկ մի ձեռքի ավելի թույլ լինելու դեպքում վարժությունը հնարավոր է կատարել, ինչը անհնար է հանտելներով աշխատելու ժամանակ: Սակայն հանտելների դեպքում վարժությունը դառնում է ավելի պրակտիկ, քանի որ մի մոտեցման ընթացքում հանտելների դիրքը կարելի է փոխել և ընդգրկել ավելի շատ մկանային հյուսվածքներ:
5 - Հանտելների հրում գլուխը ներքև
Վարժությունը բազային է, ծանր քաշեր խորհուրդ չի տրվում, օգնականի ներկայությունը պարտադիր է: Ի տարբերություն ծանրաձողի, այս վարժության ժամանակ վերևում հանտելները կպցնելով իրար կարելի է ավելի շատ մկանային հյուսվածքներ մարզել:
6 - Հանտելների տարածում
Չնայած, որ վարժության ժամանակ ակտիվ աշխատում են ուսերը, այնուամենայնիվ վարժությունը համարվում է կոնցենտրացված: Ուղիղ պարզած ձեռքերը դեպի կողք տարածելով, արմունկների հատվածում չնչին ծալվում են, տրավմաներից զերծ մնալու համար: Արտաշնչումը, ինչպես և նախորդ վարժությունների ժամանակ կատարվում է ձեռքերը բարձրացնելու ժամանակ:
7 - Կրոսովերներ
Կոնցենտրացված, կրծքամկանների ներքևի հատվածի հյուսվածքները մարզելու համար նախատեսված այս վարժությունը ընդգրկում է նաև կրծքամկանների միջին հատվածի հյուսվածքները: Միայն այս վարժությունով կարելի է բավական հաջող փոխել կրծքամկանների ձևը և կառուցվածքը:
8 - « Թիթեռնիկ »
Մարզասարքի վրա կամ « թիթեռնիկ » կոչվող, կոնցենտրացված այս վարժությունը, լինելով բացարձակ անվտանգ, անփոխարինելի է թե կանանց և թե սկսնակների համար:
admin Վարժություններ Կրծքամկաններ, Կրծքավանդակ, Վարժություններ
