Վարժություններ կրծքամկանների համար

Վարժությունները  բաժանվում  են  2  խմբի՝  բազային  և  կոնցենտրացված:  Բազային  համարվում  են  այն  վարժությունները,  որոնց  ընթացքում  միաժամանակ  աշխատում  են  մի  քանի  մկանախմբեր,  իսկ  կոնցենտրացված  համարվող  վարժությունների  ժամանակ  աշխատում  են  կոնկրետ  տվյալ  մկանախմբերը:

Կատարվող  վարժության  քանակությունը  հիմնականում  կախված  է  մարզիկի  նպատակներից  և  գենետիկայից:  Եթե  մարզիկի  նպատակը  ուժային  ցուցանիշները  ավելացնելն  է,  ապա  վարժությունը  կատարվում  է  1-4  քանակությամբ:  Եթե  նպատակը  մկանային  զանգվածի  ավելացումն  է,  ապա  հարմար  տարբերակը  4-10  քանակությունն  է:  Եվ  վերջապես  եթե  մարզվողի  նպատակը  ավելորդ  քաշից  ազատվելն  է,  ապա  վարժությունը  պետք  է  կատարել  12  և  ավելի  քանակությամբ:

Սակայն  յուրաքանչյուր  մարդ  օժտված  է  առանձնահատուկ  գենետիկայով,  որոնք  հիմնականում  բաժանվում  են  2  խմբի՝  հեշտ  « իզիգեյներ »  և  դժվար  « հարդգեյներ »  մկանային  զանգված  հավաքող  խմբերի:  Եթե  մարդը  դասվում  է  իզիգեյներ  խմբին,  ապա  նույնիսկ  թեթև  քաշերով  աշխատելու  դեպքում  կարելի  է  հասնել  զգալի  փոփոխությունների,  իսկ  եթե  մարզիկը  դասվում  է  հարդգեյներ  խմբին,  ապա  պարապմունքները  հիմնականում  պետք  է  անցկացվեն  միջինից  ավելի  ծանր  քաշերով  և  տևեն  ամենաշատը  1  ժամ:  Ընդհանրապես  պետք  է  հաշվի  առնել  այն  փաստը,  որ  օրգանիզմը  1  ժամից  ավել,  ծանր  ֆիզիկական  աշխատանք  չի  ընդունում:  Սակայն  եթե  նպատակը  ավելորդ  քաշից  ազատվելն   է,   ապա    մարզումները    կարող    են   տևել   2-4  ժամ,  կախված  մարզվողի  ֆիզիկական  հնարավորություններից    և    պատրաստվածությունից:

Կրծքամկաններ

Վարժություններ

1  -  Պարկած  հրում

Վարժությունը  համարվում  է  բազային,  քանի  որ  բացի  կրծքամկանները,  աշխատում  են  նաև  ուսերը  և  տրիցեպսները:  Այն  կատարվում  է  ծանրաձողով,  պարկած  վիճակում:  Առանց  մեջքը  ճկելու  և  նստարանից  պոկելու,  ծանրաձողը  իջեցվում  է  կրծքին  և  միայն  հպվելուց  հետո  հրվում  վերև:  Նույնիսկ  գտնվելով  գերազանց  մարզավիճակում,  վարժությունը  ցանկալի  է  սկսել  թեթև  քաշերից:  Ծանր  քաշերի  դեպքում  օգնականի  ներկայությունը  ցանկալի  է:  Ցանկացած  վարժություն  բաղկացած  է  3  հատվածից,  դրանք  են  պոզիտիվ,  ստատիկ  և  նեգատիվ  շարժումները:  Տվյալ  դեպքում  նեգատիվ  աշխատանքը    դա  ծանրաձողը  իջեցնելու  պահն  է:  Արտաշնչումը  կատարվում  է  պոզիտիվ  շարժման  ժամանակ:  Ընդհանրապես  արտաշնչումը  կատարվում  է  առավելագույնս  ուժ  գործադրելու  դեպքում:  Պարկած  հրում  վարժությունը  համարվում  է  ուժային:  Ուժային  վարժություններից  են  նաև  կքանստումը  և  ձգումները:

2  -  Հրում  45°  անկյան  տակ

Այս  վարժությունը  նույնպես  համարվում  է  բազային,  քանի  որ  կրծքամկաններից  զատ  ակտիվ  աշխատում  են  նաև  ուսերը  և  տրիցեպսները:  Կրծքամկանների  հատվածում  հիմնական  շեշտը  դրված  է  վերին  հատվածի  հյուսվածքների  վրա:  Վարժությունը  կատարվում  է  ծանրաձողով,  առանց  մեջքը  նստարանից  պոկելու,  հետևելով  ճիշտ  շնչառությանը:

3  -  Հրում  գլուխը  ներքև

Վարժությունը  կրկին  բազային  է:  Այն  նախատեսված  է  կրծքամկաների  ներքևի  հատվածի  հյուսվածքների  համար:  Այս  վարժության  ժամանակ  օգնականի  ներկայությունը  պարտադիր  է:  Արյան  ճնշման  հետ  կապված  խնդիրներ  ունեցողների  դեպքում  վարժությունը  ծանր  քաշերով  կատարելը  խորհուրդ  չի  տրվում:

4 -  Հրում  հանտելներով

Այս  վարժությունը  պարկած  հրում  վարժության  հանտելային  տարբերակն  է:  Կրկին  լինելով  բազային,  այն  տարբերվում  է  իր  ավելի  բարդ  լինելով:  Ծանրաձողով  աշխատելու  ժամանակ  նույնիսկ  մի  ձեռքի  ավելի  թույլ  լինելու  դեպքում  վարժությունը  հնարավոր  է  կատարել,  ինչը  անհնար  է  հանտելներով  աշխատելու  ժամանակ:  Սակայն  հանտելների  դեպքում  վարժությունը  դառնում  է  ավելի  պրակտիկ,  քանի  որ  մի  մոտեցման  ընթացքում  հանտելների  դիրքը  կարելի  է  փոխել  և  ընդգրկել  ավելի  շատ  մկանային  հյուսվածքներ:

5 -  Հանտելների  հրում  գլուխը  ներքև

Վարժությունը  բազային  է,  ծանր  քաշեր  խորհուրդ  չի  տրվում,  օգնականի  ներկայությունը  պարտադիր  է:  Ի  տարբերություն  ծանրաձողի,  այս  վարժության  ժամանակ  վերևում  հանտելները  կպցնելով  իրար  կարելի  է  ավելի  շատ  մկանային  հյուսվածքներ  մարզել:

6 -  Հանտելների  տարածում

Չնայած,  որ  վարժության  ժամանակ  ակտիվ  աշխատում  են  ուսերը,  այնուամենայնիվ  վարժությունը  համարվում  է  կոնցենտրացված:  Ուղիղ  պարզած  ձեռքերը  դեպի  կողք  տարածելով,  արմունկների  հատվածում  չնչին  ծալվում  են,  տրավմաներից  զերծ  մնալու  համար:  Արտաշնչումը,  ինչպես  և  նախորդ  վարժությունների  ժամանակ  կատարվում  է  ձեռքերը  բարձրացնելու  ժամանակ:

7 -  Կրոսովերներ

Կոնցենտրացված,  կրծքամկանների  ներքևի  հատվածի  հյուսվածքները  մարզելու  համար  նախատեսված  այս  վարժությունը  ընդգրկում  է  նաև  կրծքամկանների  միջին  հատվածի  հյուսվածքները:  Միայն  այս  վարժությունով  կարելի  է  բավական  հաջող  փոխել  կրծքամկանների  ձևը  և  կառուցվածքը:

8  -  « Թիթեռնիկ »

Մարզասարքի  վրա  կամ  « թիթեռնիկ »  կոչվող,  կոնցենտրացված  այս  վարժությունը,  լինելով  բացարձակ  անվտանգ,  անփոխարինելի  է  թե  կանանց  և  թե  սկսնակների  համար:

Վարժություններ Կրծքամկաններ, Կրծքավանդակ, Վարժություններ