Ոտքերի մկաններ

Ոտքերի մկանների կառուցվածքը

1 - Կքանստում

Կքանստումը, մկանային զանգվածը ավելացնելու համար համարվում է լավագույններից մեկը: Լինելով բազային և ուժային վարժություն, այն ընդգրկում է բազմաթիվ մկանախմբեր: Վարժությունը կատարվում է ծանրաձողով և ունի 2 տարբերակ: Այն կարելի է կատարել ծանրաձողը պահելով կրծքին և գլխի ետևից՝ ուսերին: Երկու դեպքում էլ առավելագույնս աշխատում են ազդրերի քառագլուխ կոչվող մկանները: Ինչպես ձգումների ժամանակ, այնպես էլ կքանստում վարժությունը կատարելիս, ողնաշարը և մեջքը պահվում են հնարավորինս ուղիղ:

2 - Ոտքերի պարզում

Քառագլուխ մկանների համար նախատեսված այս կոնցենտրացված վարժությունը կատարվում է մարզասարքի միջոցով: Պարզած ոտքերը մի ակնթարթ պահելով, վարժության կարևորությունը կարելի է կրկնապատկել, մկանային հյուսվածքների լարվածությունը մաքսիմումի հասցնելու միջոցով:

3 - Ոտքերի ծալում

Կրկին կոնցենտրացված և մարզասարքի վրա կատարվող վարժություն, որը նախատեսված է ազդրերի ետևի հատվածի մկանների՝ ետևի բիցեպսների համար:

4 - Հրում ոտքերով

Կոնցենտրացված քառագլուխ մկանների համար, մարզասարքի վրա կատարվող այս վարժությունը, կքանստում վարժության փոխարինելի տարբերակն է, երբ մարզիկը ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ է ունենում:

5 - Կքանիստ քայլ առաջ

Այս վարժությունը կարելի է կատարել և ծանրաձողով և հանտելներով: Քայլը ավելի լայն դնելով կարելի է ակտիվ մարզել նստամկանները: Վարժության ժամանակ ետևի ոտքի ծունկը հատակին չի կպնում: Վարժությունը կարելի է կատարել հերթականությամբ, սակայն գերադասելի տարբերակն է մի ոտքով վերջացնելուց հետո միայն անցնել մյուս ոտքին:

6 - Բարձրացում ոտնաթաթին

Կոնցենտրացված սրունքների՝ ձկնամկանների համար կատարվող այս վարժությունը կարելի է կատարել և մարզասարքով և առանց մարզասարքերի: Հաշվի առնելով, որ ձկնամկանները համարվում են համառ մկաններ, ապա ցանկացած վարժություն կատարվում է ավելի մեծ հանակությամբ քան մյուս մկանախմբերի համար կատարվող վարժությունները:

Վարժություններ Ոտքերի մկաններ, Վարժություններ