Ոտքերի մկանների կառուցվածքը

1 - Կքանստում

Կքանստումը, մկանային զանգվածը ավելացնելու համար համարվում է լավագույններից մեկը: Լինելով բազային և ուժային վարժություն, այն ընդգրկում է բազմաթիվ մկանախմբեր: Վարժությունը կատարվում է ծանրաձողով և ունի 2 տարբերակ: Այն կարելի է կատարել ծանրաձողը պահելով կրծքին և գլխի ետևից՝ ուսերին: Երկու դեպքում էլ առավելագույնս աշխատում են ազդրերի քառագլուխ կոչվող մկանները: Ինչպես ձգումների ժամանակ, այնպես էլ կքանստում վարժությունը կատարելիս, ողնաշարը և մեջքը պահվում են հնարավորինս ուղիղ:

2 - Ոտքերի պարզում

Քառագլուխ մկանների համար նախատեսված այս կոնցենտրացված վարժությունը կատարվում է մարզասարքի միջոցով: Պարզած ոտքերը մի ակնթարթ պահելով, վարժության կարևորությունը կարելի է կրկնապատկել, մկանային հյուսվածքների լարվածությունը մաքսիմումի հասցնելու միջոցով:

3 - Ոտքերի ծալում

Կրկին կոնցենտրացված և մարզասարքի վրա կատարվող վարժություն, որը նախատեսված է ազդրերի ետևի հատվածի մկանների՝ ետևի բիցեպսների համար:

4 - Հրում ոտքերով

Կոնցենտրացված քառագլուխ մկանների համար, մարզասարքի վրա կատարվող այս վարժությունը, կքանստում վարժության փոխարինելի տարբերակն է, երբ մարզիկը ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ է ունենում:

5 - Կքանիստ քայլ առաջ

Այս վարժությունը կարելի է կատարել և ծանրաձողով և հանտելներով: Քայլը ավելի լայն դնելով կարելի է ակտիվ մարզել նստամկանները: Վարժության ժամանակ ետևի ոտքի ծունկը հատակին չի կպնում: Վարժությունը կարելի է կատարել հերթականությամբ, սակայն գերադասելի տարբերակն է մի ոտքով վերջացնելուց հետո միայն անցնել մյուս ոտքին:

6 - Բարձրացում ոտնաթաթին

Կոնցենտրացված սրունքների՝ ձկնամկանների համար կատարվող այս վարժությունը կարելի է կատարել և մարզասարքով և առանց մարզասարքերի: Հաշվի առնելով, որ ձկնամկանները համարվում են համառ մկաններ, ապա ցանկացած վարժություն կատարվում է ավելի մեծ հանակությամբ քան մյուս մկանախմբերի համար կատարվող վարժությունները:

Վարժություններ Ոտքերի մկաններ, Վարժություններ

Որովայնի մկանները հիմնականում բաղկացած են 3 հատվածներից: Վերևի, ներքևի և կողային մասերից բաղկացած որովայնի մկանները ցանկացած վարժության ժամանակ, ճիշտ շնչառության դեպքում աշխատելով դասվում են համառ մկանների շարքում: Հետևաբար այդ հատվածի մկանները մարզելու դեպքում կատարվում է սովորականից ավելի մեծ քանակություն:

Վարժություններ Աբդոմինալներ, Որովայնի մկաններ, Վարժություններ

Նախաբազուկների մկանները կարելի է մարզել և ծանրաձողով և հանտելների միջոցով: Ձեռքերով կատարվող գրեթե բոլոր վարժությունների ժամանակ աշխատելով նախաբազուկները դասվում են համառ կոչվող մկանների շարքում: Ուստի այդ հատվածի համար կատարվող ցանկացած վարժություն կատարվում է ավելի մեծ քանակությամբ:

Վարժություններ Նախաբազուկներ, Վարժություններ

Ուսերը բաղկացած են 3 մկանախմբերից՝ դիմացի, կողքի և ետևի դելտաներից:

1 - Բարձրացում առաջ

Դիմացի դելտաների համար նախատեսված այս կոնցենտրացված վարժությունը կատարվում է հանտելների միջոցով: Այն կատարվում է հերթականությամբ, արմունկների հատվածում փոքր ինչ ձեռքերը ծալելով կարելի է խուսափել տարբեր տիպի փոքր հոդային տրավմաներից:

2 - Ձգումներ կրծքին

Վարժությունը նախատեսված է դիմացի դելտաների և տրապեցիաձև մկանների համար: Սակայն մեծ նշանակություն ունի ձեռքերի բռնվածքի հեռավորությունը: Ծանրաձողը վերցնելով ուսերի լայնությամբ կարելի է բավական հաջող մարզել նաև կողքերի դելտաները:

3 - Տարածում կողք

Կոնցենտրացված կողքի դելտաների համար նախատեսված վարժություն, որը կատարվում է հանտելների միջոցով: Կողքից հանտելները բարձրացնելով մինչև ուսերը վերևում ձեռնաթաթը, արմունկները և ուսերը պետք է լինեն նույն ուղղությամբ:

4 - Կռացած տարածում

Վարժությունը նախորդի կռացած տարբերակն է, որը մարզում է ետևի դելտաները: Հաշվի առնելով, որ ետևի դելտաները համարվում են ամենափոքր մկաններից մեկը, ապա վարժությունը կատարվում է համեմատաբար թեթև քաշերով: Վարժությունը կարելի է կատարել նաև 1 հանտելով, մյուս ձեռքով հենվելով նստարանին:

5 - Հրում նստած կամ կանգնած

Այս վարժությունը ուսերի համար երևի թէ միակ բազզային տարբերակն է, որտեղ ակտիվ աշխատում են նաև տրիցեպսները: Վարժությունը կարելի է կատարել և ծանրաձողով և հանտելներով և կանգնած և թէ նստած վիճակում: Ծանրաձողով աշխատելու դեպքում այն կարելի է իջեցնել թէ կրծքին և թէ գլխի ետև: Սկսնակների դեպքում, տրավմաներից զերծ մնալու համար խորհուրդ է տրվում «սմիտ» կոչվող մարզասարքը:

Վարժություններ Դելտոիդներ, Վարժություններ

Տրապեցիաձև մկանների համար կատարվող ուսերի բարձրացում՝ «շրագներ» վարժությունը կարելի է կատարել և ծանրաձողով և թե հանտելների օգնությամբ: Ծանրաձողի դեպքում ձողը կարելի է վերցնել նաև ետևից: Վերցնելով ծանրաձողը, ուսերը բարձրացվում են վորքան հնարավոր է վերև, մի պահ ֆիքսելուց հետո դանդաղ իջեցվում ելման դիրք: Այս դեպքում ուսերը պտտելը խորհուրդ չի տրվում:

Վարժություններ Վարժություններ, Տրապեցիաձև մկաններ, Տրապեցիաներ

1 - Քիք բեք

Կոնցենտրացված տրիցեպսների համար այս վարժությունը կատարվում է կռացած վիճակում, 1 հանտելով: Պարզած ձեռքը թեքելով դեպի ներս կարելի է ընդգրկել տրիցեպսների ավելի շատ մկանային հյուսվածքներ:

2 - Ֆրանսիական հրում

Տրիցեպսների համար ամենաճանաչված կոնցենտրացված վարժություններից մեկն է: Այն ունի բազմաթիվ տարբերակներ: Վարժությունը կարելի է կատարել պարկած, նստած, կանգնած, ծանրաձողով կամ հանտելներով: 1 հանտելող աշխատելու դեպքում վարժությունը կոչվում է F1, ծանրաձողի դեպքում՝ F2:

3 - Հրում ներքև

Վարժությունը կատարվում է մարզասարքի միջոցով: Հրելով մարզասարքի վրա ամրացված ձողը դեպի ներքև, արմունկները միշտ պահվում են անշարժ: Վարժությունը կարելի է կատարել նաև մի ձեռքով: Կոնցենտրացված այս վարժության ժամանակ ակտիվ աշխատում են նաև որովայնի մկանները:

Վարժություններ Ձեռքի եռագլուխ մկան, Վարժություններ, Տրիցեպս

1 - Գոտկային ձգում

Ձգումները լինում են 3 տիպի: Առաջինը դա ծանրամարտում կատարվող «կլասիկ» ձգումներն են, երկրորդը՝ հիմնականում եռամարտում հանդիպող «սումո» ձգումները և երրորդը դա բոդիբիլդինգի մարզումների ժամանակ կատարվող «գոտկային» ձգումներն են, որի մասին էլ մենք կխոսենք:
Գոտկային ձգումը և ուժային և բազային վարժություն է, որի ժամանակ բացի գոտկամկանները և ողնաշարի մկանները, աշխատում են նաև նստամկանը և ազդրերի ետևի հատվածի մկանները: Թեթև քաշերով աշխատելու ժամանակ վարժությունը կարելի է կատարել ուղիղ պահված ոտքերով, սակայն ծանրաձողը ծանրացնելու հետ մեկ տեղ ոտքերը ծնկների հատվածում փոքր ինչ պետք է ծալել: Վարժությունը կատարելու ժամանակ ողնաշարը պահվում է բացարձակ ուղիղ:

2 - Ձգումներ գլխի ետև

Վարժությունը նախատեսված լինելով թիակների՝ լատիսիմուս կոչվող մկանների համար, համարվում է կոնցենտրացված: Այն կատարվում է մարզասարքի օգնությամբ, վերին ձողը ձգելով կրծքին կամ դեպի գլխի ետև: Վարժությունը ունի բազմաթիվ տարբերակներ, օրինակ՝ ձողը կարելի է վերցնել և լայն և նեղ և թե հակառակ բռնվածքով: Բոլոր դեպքերում, բացի մեջքի կողքի հատվածի մկանները, միշտ որոշ չափով աշխատում են նաև բիցեպսները:

3 - Կռացած ձգումներ

Բազային այս վարժությունը, որի ժամանակ բացի թիակների և մեջքի կողքի հատվածի մկանները լարվում են նաև ողնաշարի, գոտկամկանի և ազդրերի մկանները, կատարվում է ծանրաձողի միջոցով: Ինչպես նախորդ վարժության ժամանակ այստեղ ևս ծանրաձողը կարելի է վերցնել և լայն և նեղ և թե հակառակ բռնվածքով: Վարժությունը կատարվում է կռացած վիճակում ծանրաձողը ձգելով դեպի որովայնի հատվածը, մեջքը բացարձակ ուղիղ պահելով:

4 - Ձգումներ հանտելով

Այս վարժությունը նախորդի հանտելային տարբերակն է: Այս դեպքում վարժությունը կատարվում է 1 հանտելով կռացած, ձգելով այն դեպի վերև: Կոնցենտրացված համարվող այս վարժությունը անփոխարինելի է թիակների և մեջքի կողքի հատվածի մկանների համար:

Վարժություններ Մեջքի մկաններ, Վարժություններ

Վարժությունները  բաժանվում  են  2  խմբի՝  բազային  և  կոնցենտրացված:  Բազային  համարվում  են  այն  վարժությունները,  որոնց  ընթացքում  միաժամանակ  աշխատում  են  մի  քանի  մկանախմբեր,  իսկ  կոնցենտրացված  համարվող  վարժությունների  ժամանակ  աշխատում  են  կոնկրետ  տվյալ  մկանախմբերը:

Կատարվող  վարժության  քանակությունը  հիմնականում  կախված  է  մարզիկի  նպատակներից  և  գենետիկայից:  Եթե  մարզիկի  նպատակը  ուժային  ցուցանիշները  ավելացնելն  է,  ապա  վարժությունը  կատարվում  է  1-4  քանակությամբ:  Եթե  նպատակը  մկանային  զանգվածի  ավելացումն  է,  ապա  հարմար  տարբերակը  4-10  քանակությունն  է:  Եվ  վերջապես  եթե  մարզվողի  նպատակը  ավելորդ  քաշից  ազատվելն  է,  ապա  վարժությունը  պետք  է  կատարել  12  և  ավելի  քանակությամբ:

Սակայն  յուրաքանչյուր  մարդ  օժտված  է  առանձնահատուկ  գենետիկայով,  որոնք  հիմնականում  բաժանվում  են  2  խմբի՝  հեշտ  « իզիգեյներ »  և  դժվար  « հարդգեյներ »  մկանային  զանգված  հավաքող  խմբերի:  Եթե  մարդը  դասվում  է  իզիգեյներ  խմբին,  ապա  նույնիսկ  թեթև  քաշերով  աշխատելու  դեպքում  կարելի  է  հասնել  զգալի  փոփոխությունների,  իսկ  եթե  մարզիկը  դասվում  է  հարդգեյներ  խմբին,  ապա  պարապմունքները  հիմնականում  պետք  է  անցկացվեն  միջինից  ավելի  ծանր  քաշերով  և  տևեն  ամենաշատը  1  ժամ:  Ընդհանրապես  պետք  է  հաշվի  առնել  այն  փաստը,  որ  օրգանիզմը  1  ժամից  ավել,  ծանր  ֆիզիկական  աշխատանք  չի  ընդունում:  Սակայն  եթե  նպատակը  ավելորդ  քաշից  ազատվելն   է,   ապա    մարզումները    կարող    են   տևել   2-4  ժամ,  կախված  մարզվողի  ֆիզիկական  հնարավորություններից    և    պատրաստվածությունից:

Կրծքամկաններ

Վարժություններ

1  -  Պարկած  հրում

Վարժությունը  համարվում  է  բազային,  քանի  որ  բացի  կրծքամկանները,  աշխատում  են  նաև  ուսերը  և  տրիցեպսները:  Այն  կատարվում  է  ծանրաձողով,  պարկած  վիճակում:  Առանց  մեջքը  ճկելու  և  նստարանից  պոկելու,  ծանրաձողը  իջեցվում  է  կրծքին  և  միայն  հպվելուց  հետո  հրվում  վերև:  Նույնիսկ  գտնվելով  գերազանց  մարզավիճակում,  վարժությունը  ցանկալի  է  սկսել  թեթև  քաշերից:  Ծանր  քաշերի  դեպքում  օգնականի  ներկայությունը  ցանկալի  է:  Ցանկացած  վարժություն  բաղկացած  է  3  հատվածից,  դրանք  են  պոզիտիվ,  ստատիկ  և  նեգատիվ  շարժումները:  Տվյալ  դեպքում  նեգատիվ  աշխատանքը    դա  ծանրաձողը  իջեցնելու  պահն  է:  Արտաշնչումը  կատարվում  է  պոզիտիվ  շարժման  ժամանակ:  Ընդհանրապես  արտաշնչումը  կատարվում  է  առավելագույնս  ուժ  գործադրելու  դեպքում:  Պարկած  հրում  վարժությունը  համարվում  է  ուժային:  Ուժային  վարժություններից  են  նաև  կքանստումը  և  ձգումները:

2  -  Հրում  45°  անկյան  տակ

Այս  վարժությունը  նույնպես  համարվում  է  բազային,  քանի  որ  կրծքամկաններից  զատ  ակտիվ  աշխատում  են  նաև  ուսերը  և  տրիցեպսները:  Կրծքամկանների  հատվածում  հիմնական  շեշտը  դրված  է  վերին  հատվածի  հյուսվածքների  վրա:  Վարժությունը  կատարվում  է  ծանրաձողով,  առանց  մեջքը  նստարանից  պոկելու,  հետևելով  ճիշտ  շնչառությանը:

3  -  Հրում  գլուխը  ներքև

Վարժությունը  կրկին  բազային  է:  Այն  նախատեսված  է  կրծքամկաների  ներքևի  հատվածի  հյուսվածքների  համար:  Այս  վարժության  ժամանակ  օգնականի  ներկայությունը  պարտադիր  է:  Արյան  ճնշման  հետ  կապված  խնդիրներ  ունեցողների  դեպքում  վարժությունը  ծանր  քաշերով  կատարելը  խորհուրդ  չի  տրվում:

4 -  Հրում  հանտելներով

Այս  վարժությունը  պարկած  հրում  վարժության  հանտելային  տարբերակն  է:  Կրկին  լինելով  բազային,  այն  տարբերվում  է  իր  ավելի  բարդ  լինելով:  Ծանրաձողով  աշխատելու  ժամանակ  նույնիսկ  մի  ձեռքի  ավելի  թույլ  լինելու  դեպքում  վարժությունը  հնարավոր  է  կատարել,  ինչը  անհնար  է  հանտելներով  աշխատելու  ժամանակ:  Սակայն  հանտելների  դեպքում  վարժությունը  դառնում  է  ավելի  պրակտիկ,  քանի  որ  մի  մոտեցման  ընթացքում  հանտելների  դիրքը  կարելի  է  փոխել  և  ընդգրկել  ավելի  շատ  մկանային  հյուսվածքներ:

5 -  Հանտելների  հրում  գլուխը  ներքև

Վարժությունը  բազային  է,  ծանր  քաշեր  խորհուրդ  չի  տրվում,  օգնականի  ներկայությունը  պարտադիր  է:  Ի  տարբերություն  ծանրաձողի,  այս  վարժության  ժամանակ  վերևում  հանտելները  կպցնելով  իրար  կարելի  է  ավելի  շատ  մկանային  հյուսվածքներ  մարզել:

6 -  Հանտելների  տարածում

Չնայած,  որ  վարժության  ժամանակ  ակտիվ  աշխատում  են  ուսերը,  այնուամենայնիվ  վարժությունը  համարվում  է  կոնցենտրացված:  Ուղիղ  պարզած  ձեռքերը  դեպի  կողք  տարածելով,  արմունկների  հատվածում  չնչին  ծալվում  են,  տրավմաներից  զերծ  մնալու  համար:  Արտաշնչումը,  ինչպես  և  նախորդ  վարժությունների  ժամանակ  կատարվում  է  ձեռքերը  բարձրացնելու  ժամանակ:

7 -  Կրոսովերներ

Կոնցենտրացված,  կրծքամկանների  ներքևի  հատվածի  հյուսվածքները  մարզելու  համար  նախատեսված  այս  վարժությունը  ընդգրկում  է  նաև  կրծքամկանների  միջին  հատվածի  հյուսվածքները:  Միայն  այս  վարժությունով  կարելի  է  բավական  հաջող  փոխել  կրծքամկանների  ձևը  և  կառուցվածքը:

8  -  « Թիթեռնիկ »

Մարզասարքի  վրա  կամ  « թիթեռնիկ »  կոչվող,  կոնցենտրացված  այս  վարժությունը,  լինելով  բացարձակ  անվտանգ,  անփոխարինելի  է  թե  կանանց  և  թե  սկսնակների  համար:

Վարժություններ Կրծքամկաններ, Կրծքավանդակ, Վարժություններ